Proč se rozcvičit před lezením a protáhnout po něm?
Před každým sportem je důležité zahřátí a protažení. Pokud nejsme před sportem dostatečně zahřátí a protažení, můžeme se snadno zranit. Svaly a šlachy jsou ztuhlé, a pokud je začneme příliš zatěžovat, je snadné si šlachu, nebo sval natáhnout, v horším případě natrhnout. Pokud se budeme bavit o lezení, tak nejvíce jsou zatěžovány prsty a předloktí (u boulderů zatěžujeme daleko víc celé tělo). Čím jsme lepší a lezeme těžší cesty, tím je naše tělo více zatěžováno. Tím že šlachy nejsou prohřáté, tak jsou extrémně náchylné. Přirovnal bych to ke gumičce, zkuste natahovat gumku vytaženou z mrazáku. Co se stane? Praskne! Totéž se stane s vaší šlachou. Říkáte si, mně se to ještě nestalo? Nebo mně se to nestane? Jste na omylu! Měli jste štěstí! Zranění při sportu se nestávají jen z důvodů, nedostatečného rozcvičení, ale přičítá se stres, únava, výživa a spousta dalších aspektů. Jednou se sejdou dva nebo tři aspekty a stane se to i vám!
Tak jak na rozcvičku?
Před samotnou rozcvičkou není špatné se proběhnout, nebo se jinak zahřát nějakou aerobní činností (běžecká abeceda, skoky přes švihadlo, běh namístě, cviky s TRX…). Začínáme vždy od hlavy k nohám. Ze začátku protáhneme krk, ruce u rukou dáváme důraz na protažení prstů, ramena, pokračujeme k trupu a pánvi, končíme u nohou, cviky jako jsou hluboké předklony, roznožka či šňůra necháváme na konec. Pokud jsme se před rozcvičkou nerozehřáli aerobní činností, nejdeme při protahování na hranice svých možností. Rozcvička by měla trvat 10-15minut.
Po rozcvičce samozřejmě nejdeme do nejtěžších cest, tělo je sice rozcvičené, ale naše svalstvo není plně aktivované. Proto nepodáme stejně maximální výkon a zbytečně se brzy unavíme. Začínáme na lehčích cestách a pokračujeme na stále těžší po té, co dáme pár pokusů na cestách na naší hraně, opět se pomalu dolézáme postupným snižováním obtížnosti.
Nyní je důležité protažení na konci.
Protažení na konci tréningu je stejné jako na začátku, s tím rozdílem, že se již nepotřebujeme zahřát, protože zahřátí již jsme.
Toto protažení se dělá ze dvou důvodů. Prvním důvodem je, že naše tělo je rozehřáté a pokud by nedošlo k pořádnému protažení, naše šlachy se opět zkrátí. Pokud se protáhneme, naše šlachy se nezkrátí a při dalším tréningu opět posuneme naše hranice. Druhým důvodem je regenerace. Pokud se po tréningu neprotáhneme, regenerace svalů, bude daleko pomalejší. Pokud lezeme víc dní po sobě, naše tělo se nestihne zregenerovat. To znamená, že svaly budou unaveny a nepodají maximální výkon. Může dojít ke zranění, naše tělo se začne dostávat do stresu a navíc další tréning nám nedá tolik, jako když jsme plně odpočati.
Myslete na své zdraví a na budoucí lepší výkony.
Doporučuji se podívat na video:
